富士山登山訓練指南
富士山登山訓練方法
初學者訓練計畫與推薦練習山
攀登富士山不只需要登上山頂的體力，也需要在疲勞狀態下安全下山的腿部力量。請把居家訓練與實際練習登山結合，花六至八週循序準備。
即使登上山頂，若無法安全下山，登山仍未完成。
富士山並非處處都是技術難度很高的山徑，但必須長時間步行至海拔 3,776 公尺。官方參考時間中，富士宮路線上山約 5 小時、下山約 3 小時；吉田路線上山約 6 小時、下山約 4 小時。加上休息、人潮與個人差異，實際行動時間可能更長。
01
為什麼要訓練？
攀登富士山需要的 4 種能力
耐力
能以可交談的輕鬆節奏，持續步行很長時間的能力。
下肢肌力
訓練大腿、臀部與小腿，為上坡和長時間下山做好準備。
下山穩定性
需要以小步幅安全走過岩石或碎石山徑的平衡能力。
高海拔配速
海拔升高時不急躁，能一邊確認身體狀況一邊行走的能力。
02
6–8 週計畫
初學者登山訓練計畫
| 距離出發日 | 居家與日常訓練 | 練習登山建議 |
|---|---|---|
| 8–7 週前 | 每週 3 次、每次步行 30–45 分鐘。把爬樓梯融入日常生活。 | 日和田山等短程低山 |
| 6–5 週前 | 每週 1–2 次走坡道或樓梯；每週 2 次下肢肌力訓練。 | 從山麓往返高尾山 |
| 4–3 週前 | 背著 2–4 公斤背包，練習步行超過 2 小時。 | 赤城山等 3–5 小時的山 |
| 3–2 週前 | 使用實際會穿的登山鞋、雨具與背包，也確認補給方式。 | 丹澤山或蓼科山 |
| 2–1 週前 | 在不留下疲勞的範圍內做輕度運動；高海拔登山後要安排恢復日。 | 乘鞍岳、立山為選擇性行程 |
| 最後 1 週 | 以睡眠和恢復為優先，不進行高強度肌力訓練或長距離登山。 | 暫停登山，確認裝備 |
每個人的運動習慣與健康狀況不同。若出現疼痛或明顯呼吸困難，請停止運動，必要時諮詢醫療專業人員。
03
居家訓練
在家可做的 4 項基本訓練
要安全登上富士山並靠自己的雙腳下山，除了大腿與臀部肌力，平衡感和核心穩定也很重要。以下介紹 4 項容易在家進行的訓練。
腿部肌力
深蹲
15 下 × 3 組
雙腳約與肩同寬，膝蓋與腳尖朝同一方向。像坐椅子般將臀部向後推、彎曲膝蓋，再慢慢回到站姿。這項訓練可強化大腿與臀部，提升上坡腿力及下山穩定性。
重點
避免膝蓋向內夾，膝蓋與腳尖要維持同樣的外開角度。
跨步力量
前跨弓箭步
每側 15 下 × 3 組
從站姿開始，單腳向前跨出較大一步，慢慢彎曲雙膝讓身體下降，再用前腳推地回到站姿。可訓練跨越山徑階差的力量，以及下山時支撐身體的腿部肌力。
重點
上半身不要過度前傾，前腳的膝蓋與腳尖保持同一方向。
平衡
單腳平衡訓練
每側 20 圈 × 3 組
單腳站立，用離地的腿從髖關節慢慢畫圓。收緊腹部，避免上半身大幅搖晃。這項訓練可提升通過岩場與階差時所需的平衡感，以及腳踝周圍的穩定性。
重點
若擔心失去平衡，可輕扶牆面或穩定的椅子進行。
核心
屈膝收腹
15 下 × 3 組
坐在地面，雙手放在身體後方，上半身微微向後傾。將雙膝拉向胸前後，再慢慢把雙腿向前伸直。可訓練支撐登山姿勢的核心，以及跨越階差時抬腿的力量。
重點
背部不要過度彎曲，保持腹部出力並緩慢動作。
量力而為
一開始不必完成 3 組。初學者可先從 1–2 組開始，慢慢練習正確姿勢。若膝蓋或下背出現疼痛，請立即停止。
下山對策
也請加入下樓梯的練習。在可使用扶手的安全場所，維持小步幅、不要把膝蓋完全打直，並安靜落地。
04
練習登山
富士山前推薦的 7 座練習山
不需要把所有山都爬完。每個階段選擇一座，依序體驗低山、長時間步行與高海拔環境，就能確認自己需要加強的部分。
STEP 1
低山
熟悉登山鞋與山徑
日和田山｜埼玉縣
適合首次使用登山鞋與背包的人。走坡度較緩的女坂，可練習山徑步行及以小步幅下山。體力許可時，可往高指山、物見山方向延長步行時間。
- 確認事項：登山鞋、背包、下山時的膝蓋狀況
- 注意：男坂有陡峭岩場。初學者下山建議走女坂。
高尾山｜東京都
不搭纜車、從山麓步行上山，可體驗約 2–4 小時的上坡與下坡。若還有體力，可往城山方向延長距離，也同時確認飲水和行動糧需要的份量。
- 確認事項：連續步行、飲水、行動糧
- 注意：不同路線的路面與難度不同，請先確認通行資訊。
STEP 2
較長行程
體驗岩場與長時間步行
赤城山・黑檜山｜群馬縣
黑檜山、駒岳路線可體驗陡上、岩場與階梯較多的下坡。適合已能輕鬆完成低山的人，進一步加強腿部力量與平衡。
- 確認事項：岩場、陡坡、疲勞後下山
- 注意：濕岩與樹根容易打滑。
丹澤山｜神奈川縣
從大倉經塔之岳往返丹澤山，雖然海拔不算極高，實際行動時間很長。適合在富士山前進行正式體力確認，但不適合作為第一次練習登山。
- 確認事項：長時間步行、補給、疲勞後下山
- 注意：若對時間或體力沒有把握，請在塔之岳折返。
STEP 3
高海拔
在 2,500 公尺以上及 3,000 公尺級確認身體狀況
蓼科山｜長野縣
從七合目登山口至山頂，上山約 2 小時；將軍平之後有岩場陡上。可確認海拔 2,500 公尺的呼吸與配速、岩場步行及保暖衣物的使用。
- 確認事項：高海拔配速、岩場、保暖
- 注意：下山連續大岩石時，請慢慢選擇落腳處。
乘鞍岳・劍峰｜長野縣・岐阜縣
可從海拔很高的疊平開始步行，適合初次體驗 3,000 公尺級空氣與寒冷的人。不過因登山口本身已很高，不太能練習長時間步行。
- 確認事項：頭痛、噁心、呼吸、寒冷
- 注意：不要勉強加快速度，身體不適時請下降海拔。
立山・雄山｜富山縣
從室堂到雄山，官方參考時間為上山約 2 小時、下山約 1 小時 40 分。可體驗 3,000 公尺級的配速、氣溫變化與較陡的上坡下坡。
- 確認事項：高海拔身體狀況、配速、保暖
- 注意：一之越之後的上坡較陡，人多時也要注意落石與交會。
05
進階順序
推薦的循序進階方式
→
→
→
→
時間不足時，完成 3 個階段也可以
可參考高尾山 → 赤城山或丹澤山 → 乘鞍岳或立山 → 富士山。但沒有運動習慣的人，請避免在短時間內突然提高訓練強度。
06
下山
富士山必須重視下山練習
安全下山
即使疲勞也要安全行走
- 以小步幅下山
- 不要把膝蓋完全打直
- 用整個腳掌安靜落地
- 即使累了也不要跑
- 在疼痛變嚴重前休息
平地步行無法充分確認下山所需的腿部力量與平衡感。練習登山時，請把登頂後的下坡也視為訓練的一部分。
07
練習檢查
練習登山時要確認的事項
✓
穿過正式登山會使用的登山鞋。
✓
背著背包步行超過 4 小時。
✓
下山後沒有出現嚴重膝蓋疼痛。
✓
確認過飲水與行動糧的需要量。
✓
能快速取出雨具與保暖衣物。
✓
疲勞時仍能安全下山。
即使體力充足，也要注意高山症
即使提升肌力與耐力，也無法完全預防高山症。前往乘鞍岳或立山的目的，不是讓身體不會發生高山症，而是確認自己在高海拔時的身體反應與適當步行配速。
富士山登山當天，請先在五合目讓身體適應高度，再以緩慢且穩定的節奏行走。若出現頭痛、噁心、強烈疲勞或頭暈，請不要勉強繼續；應告知登山嚮導或山小屋工作人員，並判斷是否需要下降海拔。
08
最後一週
出發前應避免的事
最後確認
前往富士山前的體力檢查
本檢查無法保證一定能登頂。請確認當日天氣、身體狀況與山徑情況，永遠把安全放在山頂之前。
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