คู่มือฝึกซ้อมก่อนปีนภูเขาไฟฟูจิ
วิธีฝึกซ้อมก่อนปีนภูเขาไฟฟูจิ
แผนฝึกสำหรับมือใหม่และภูเขาที่แนะนำ
การปีนภูเขาไฟฟูจิไม่เพียงต้องใช้กำลังเพื่อไปถึงยอดเขา แต่ยังต้องมีความแข็งแรงของขาเพื่อให้ลงเขาได้อย่างปลอดภัยแม้ในขณะเหนื่อยล้า ควรฝึกที่บ้านควบคู่กับการเดินเขาจริง และค่อย ๆ เตรียมตัวเป็นเวลา 6–8 สัปดาห์
แม้จะไปถึงยอดเขาแล้ว แต่หากลงเขาอย่างปลอดภัยไม่ได้ การปีนเขาก็ยังไม่ถือว่าเสร็จสมบูรณ์
เส้นทางบนภูเขาไฟฟูจิไม่ได้มีความยากทางเทคนิคสูงตลอดเส้นทาง แต่ต้องเดินเป็นเวลานานจนถึงระดับความสูง 3,776 เมตร เวลามาตรฐานโดยประมาณคือ เส้นทางฟูจิโนะมิยะใช้เวลาขึ้นประมาณ 5 ชั่วโมงและลงประมาณ 3 ชั่วโมง ส่วนเส้นทางโยชิดะใช้เวลาขึ้นประมาณ 6 ชั่วโมงและลงประมาณ 4 ชั่วโมง เมื่อรวมเวลาพัก ความหนาแน่นของนักเดินเขา และความแตกต่างของแต่ละคน เวลาที่ใช้จริงอาจนานกว่านี้
ทำไมต้องฝึกซ้อม?
ความสามารถ 4 ด้านที่จำเป็นต่อการปีนภูเขาไฟฟูจิ
ความทนทาน
ความสามารถในการเดินต่อเนื่องเป็นเวลานานด้วยจังหวะสบาย ๆ ที่ยังสามารถพูดคุยได้
กำลังของร่างกายส่วนล่าง
ฝึกต้นขา สะโพก และน่อง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับทางขึ้นและการลงเขาที่ยาวนาน
ความมั่นคงขณะลงเขา
ความสมดุลที่ช่วยให้ก้าวสั้น ๆ ผ่านพื้นหินและกรวดได้อย่างปลอดภัย
การควบคุมจังหวะในพื้นที่สูง
ความสามารถในการเดินโดยไม่เร่งรีบ พร้อมตรวจสอบสภาพร่างกายเมื่อระดับความสูงเพิ่มขึ้น
ระยะทางเดิน ความสูงที่ต้องไต่จากจุดเริ่มต้น ช่วงทางหิน ระยะเวลาลงเขา และสภาพอากาศล้วนมีผลต่อความยาก ตัวอย่างเช่น ภูเขาโนริคุระสามารถนั่งรถบัสขึ้นไปเริ่มเดินที่ระดับประมาณ 2,700 เมตรได้ ขณะที่ภูเขาทันซาวะซึ่งต้องเดินเป็นเวลานานอาจใช้กำลังกายมากกว่า
แผน 6–8 สัปดาห์
แผนฝึกเดินเขาสำหรับมือใหม่
| ระยะเวลาก่อนออกเดินทาง | การฝึกที่บ้านและในชีวิตประจำวัน | การเดินเขาฝึกซ้อมที่แนะนำ |
|---|---|---|
| ก่อน 8–7 สัปดาห์ | เดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30–45 นาที และใช้บันไดในชีวิตประจำวัน | ภูเขาเตี้ยระยะสั้น เช่น ภูเขาฮิวาดะ |
| ก่อน 6–5 สัปดาห์ | เดินทางลาดหรือขึ้นบันไดสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง | เดินขึ้นลงภูเขาทาคาโอะจากเชิงเขา |
| ก่อน 4–3 สัปดาห์ | สะพายเป้น้ำหนัก 2–4 กิโลกรัม และฝึกเดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมง | ภูเขาที่ใช้เวลา 3–5 ชั่วโมง เช่น ภูเขาอาคางิ |
| ก่อน 3–2 สัปดาห์ | ใช้รองเท้าปีนเขา ชุดกันฝน และเป้ที่จะใช้จริง พร้อมตรวจสอบวิธีเติมน้ำและพลังงาน | ภูเขาทันซาวะหรือภูเขาทาเทชินะ |
| ก่อน 2–1 สัปดาห์ | ออกกำลังกายเบา ๆ โดยไม่ให้มีความเหนื่อยล้าค้าง และจัดวันพักฟื้นหลังเดินเขาในพื้นที่สูง | ภูเขาโนริคุระหรือทาเตยามะเป็นตัวเลือก |
| สัปดาห์สุดท้าย | ให้ความสำคัญกับการนอนและการฟื้นตัว งดฝึกกล้ามเนื้อหนักและเดินเขาระยะไกล | งดเดินเขาและตรวจสอบอุปกรณ์ |
แต่ละคนมีพื้นฐานการออกกำลังกายและสุขภาพแตกต่างกัน หากมีอาการเจ็บหรือหายใจลำบากอย่างชัดเจน ให้หยุดออกกำลังกาย และปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เมื่อจำเป็น
ฝึกที่บ้าน
ท่าฝึกพื้นฐาน 4 ท่าที่ทำได้ที่บ้าน
เพื่อขึ้นถึงยอดภูเขาไฟฟูจิและลงเขาด้วยกำลังของตนเองอย่างปลอดภัย นอกจากต้นขาและสะโพกแล้ว ความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวก็สำคัญเช่นกัน ต่อไปนี้คือท่าฝึก 4 ท่าที่เหมาะสำหรับทำที่บ้าน
กำลังขา
สควอต
15 ครั้ง × 3 เซต
ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ให้เข่าและปลายเท้าหันไปทิศทางเดียวกัน ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ งอเข่า แล้วค่อย ๆ กลับมายืน ท่านี้ช่วยเสริมต้นขาและสะโพก เพิ่มกำลังสำหรับทางขึ้นและความมั่นคงตอนลงเขา
อย่าให้เข่าหุบเข้าด้านใน รักษามุมของเข่าและปลายเท้าให้อยู่ในทิศทางเดียวกัน
กำลังก้าว
ฟอร์เวิร์ดลันจ์
ข้างละ 15 ครั้ง × 3 เซต
เริ่มจากท่ายืน ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าให้กว้าง ค่อย ๆ งอเข่าทั้งสองเพื่อลดตัวลง แล้วดันพื้นด้วยเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน ช่วยฝึกแรงก้าวข้ามขั้นบนเส้นทางและกำลังขาที่ใช้พยุงร่างกายตอนลงเขา
อย่าโน้มตัวส่วนบนไปด้านหน้ามากเกินไป และให้เข่ากับปลายเท้าด้านหน้าอยู่ในทิศทางเดียวกัน
ความสมดุล
ฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียว
ข้างละ 20 รอบ × 3 เซต
ยืนด้วยขาข้างเดียว แล้วใช้ขาที่ยกจากพื้นวาดวงกลมช้า ๆ จากข้อสะโพก เกร็งหน้าท้องและพยายามไม่ให้ลำตัวแกว่งมาก ท่านี้ช่วยพัฒนาความสมดุลและความมั่นคงรอบข้อเท้าสำหรับผ่านทางหินและขั้นต่าง ๆ
หากกังวลว่าจะเสียสมดุล สามารถแตะผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเบา ๆ ได้
แกนกลางลำตัว
ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
15 ครั้ง × 3 เซต
นั่งบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังและเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอก แล้วค่อย ๆ เหยียดขาไปด้านหน้า ช่วยฝึกแกนกลางลำตัวที่พยุงท่าทางขณะเดินเขาและกำลังยกขาเพื่อก้าวข้ามขั้น
อย่าโค้งหลังมากเกินไป เกร็งหน้าท้องและเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ
ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องทำครบ 3 เซตในทันที เริ่มจาก 1–2 เซตและเน้นท่าที่ถูกต้อง หากมีอาการเจ็บเข่าหรือหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันที
ควรฝึกเดินลงบันไดด้วย ในสถานที่ปลอดภัยที่มีราวจับ ให้ก้าวสั้น ๆ ไม่เหยียดเข่าจนสุด และวางเท้าอย่างนุ่มนวล
เดินเขาฝึกซ้อม
ภูเขา 7 แห่งที่แนะนำก่อนขึ้นภูเขาไฟฟูจิ
ไม่จำเป็นต้องขึ้นครบทุกแห่ง เลือกหนึ่งแห่งในแต่ละขั้นเพื่อสัมผัสภูเขาเตี้ย การเดินเป็นเวลานาน และสภาพพื้นที่สูงตามลำดับ แล้วตรวจสอบว่าตนเองยังต้องพัฒนาด้านใด
ภูเขาเตี้ย
ทำความคุ้นเคยกับรองเท้าและเส้นทางเดินเขา
ภูเขาฮิวาดะ｜จังหวัดไซตามะ
เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้รองเท้าปีนเขาและเป้เป็นครั้งแรก หากเลือกเส้นทางอนนะซากะที่ลาดชันน้อยกว่า จะได้ฝึกเดินบนทางเขาและลงเขาด้วยก้าวสั้น ๆ หากยังมีกำลังสามารถเดินต่อไปทางภูเขาทาคาซาชิและภูเขาโมโนมิซังเพื่อเพิ่มระยะเวลาได้
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: รองเท้า เป้ และสภาพเข่าตอนลงเขา
- ข้อควรระวัง: เส้นทางโอโตโกะซากะมีช่วงหินชัน มือใหม่ควรใช้เส้นทางอนนะซากะตอนลง
ภูเขาทาคาโอะ｜โตเกียว
หากไม่ใช้เคเบิลคาร์และเดินจากเชิงเขา จะได้ฝึกขึ้นและลงประมาณ 2–4 ชั่วโมง หากยังมีกำลังสามารถเดินต่อไปทางชิโรยามะเพื่อเพิ่มระยะทาง พร้อมตรวจสอบปริมาณน้ำและอาหารระหว่างทางที่ต้องใช้
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: การเดินต่อเนื่อง น้ำดื่ม และอาหารระหว่างทาง
- ข้อควรระวัง: พื้นผิวและความยากต่างกันในแต่ละเส้นทาง โปรดตรวจสอบข้อมูลการเปิดเส้นทางล่วงหน้า
เส้นทางยาวขึ้น
สัมผัสทางหินและการเดินเป็นเวลานาน
ภูเขาอาคางิ・คุโรบิ｜จังหวัดกุมมะ
เส้นทางคุโรบิ–โคมากาทาเกะมีทางขึ้นชัน ช่วงหิน และทางลงที่มีขั้นจำนวนมาก เหมาะสำหรับผู้ที่เดินภูเขาเตี้ยได้อย่างสบายแล้วและต้องการพัฒนากำลังขากับความสมดุล
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: ทางหิน ทางชัน และการลงเขาหลังเหนื่อยล้า
- ข้อควรระวัง: หินเปียกและรากไม้อาจลื่น
ภูเขาทันซาวะ｜จังหวัดคานางาวะ
การเดินไปกลับจากโอคุระผ่านโทโนะดาเกะถึงทันซาวะใช้เวลานาน แม้ระดับความสูงไม่มากนัก เหมาะสำหรับทดสอบกำลังกายจริงก่อนขึ้นฟูจิ แต่ไม่เหมาะเป็นการเดินเขาฝึกซ้อมครั้งแรก
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: การเดินเป็นเวลานาน การเติมพลัง และการลงเขาหลังเหนื่อยล้า
- ข้อควรระวัง: หากไม่มั่นใจเรื่องเวลาหรือกำลัง ให้กลับจากโทโนะดาเกะ
พื้นที่สูง
ตรวจสอบสภาพร่างกายที่ระดับมากกว่า 2,500 เมตรและระดับ 3,000 เมตร
ภูเขาทาเทชินะ｜จังหวัดนากาโนะ
จากจุดเริ่มต้นชั้นที่ 7 ถึงยอดใช้เวลาขึ้นประมาณ 2 ชั่วโมง หลังโชกุนไดระมีทางหินชัน สามารถตรวจสอบการหายใจและจังหวะที่ระดับ 2,500 เมตร การเดินบนหิน และการใช้เสื้อกันหนาว
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: จังหวะในพื้นที่สูง ทางหิน และการรักษาความอบอุ่น
- ข้อควรระวัง: ช่วงลงมีหินก้อนใหญ่ต่อเนื่อง ควรเลือกจุดวางเท้าอย่างช้า ๆ
ภูเขาโนริคุระ・เคงามิเนะ｜จังหวัดนากาโนะ・กิฟุ
สามารถเริ่มเดินจากทาทามิไดระซึ่งอยู่สูงมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสัมผัสอากาศและความหนาวที่ระดับ 3,000 เมตรเป็นครั้งแรก แต่เนื่องจากจุดเริ่มต้นอยู่สูงอยู่แล้ว จึงไม่เหมาะสำหรับฝึกเดินเป็นเวลานาน
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: ปวดศีรษะ คลื่นไส้ การหายใจ และความหนาว
- ข้อควรระวัง: อย่าเร่งจังหวะ หากรู้สึกไม่สบายให้ลดระดับความสูง
ทาเตยามะ・โอยามะ｜จังหวัดโทยามะ
จากมุโรโดถึงโอยามะ เวลามาตรฐานคือขึ้นประมาณ 2 ชั่วโมงและลงประมาณ 1 ชั่วโมง 40 นาที สามารถสัมผัสการควบคุมจังหวะ อุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง และทางขึ้นลงชันที่ระดับ 3,000 เมตร
- สิ่งที่ควรตรวจสอบ: สภาพร่างกายในพื้นที่สูง จังหวะ และการรักษาความอบอุ่น
- ข้อควรระวัง: หลังอิจิโนะโคชิทางจะชันขึ้น เมื่อมีคนมากให้ระวังหินตกและการสวนทาง
ลำดับการพัฒนา
ลำดับการฝึกที่แนะนำ
→
→
→
→
ตัวอย่างเช่น ทาคาโอะ → อาคางิหรือทันซาวะ → โนริคุระหรือทาเตยามะ → ภูเขาไฟฟูจิ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ควรเพิ่มความหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสั้น ๆ
การลงเขา
การฝึกลงเขาสำคัญมากสำหรับภูเขาไฟฟูจิ
ลงเขาอย่างปลอดภัย
เดินอย่างปลอดภัยแม้เหนื่อยล้า
- ก้าวสั้น ๆ ตอนลงเขา
- อย่าเหยียดเข่าจนสุด
- วางฝ่าเท้าทั้งหมดอย่างนุ่มนวล
- อย่าวิ่งแม้จะเหนื่อย
- พักก่อนที่อาการเจ็บจะรุนแรงขึ้น
การเดินบนพื้นราบเพียงอย่างเดียวไม่สามารถตรวจสอบกำลังขาและความสมดุลที่จำเป็นต่อการลงเขาได้เพียงพอ ในการเดินเขาฝึกซ้อม ให้ถือว่าทางลงหลังถึงยอดเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกด้วย
ตรวจสอบการฝึก
สิ่งที่ควรตรวจสอบระหว่างเดินเขาฝึกซ้อม
สวมรองเท้าปีนเขาคู่ที่จะใช้จริง
สะพายเป้และเดินนานกว่า 4 ชั่วโมง
ไม่มีอาการเจ็บเข่ารุนแรงหลังลงเขา
ทราบปริมาณน้ำและอาหารระหว่างทางที่ต้องใช้
หยิบชุดกันฝนและเสื้อกันหนาวได้รวดเร็ว
ยังลงเขาอย่างปลอดภัยได้เมื่อเหนื่อยล้า
แม้ร่างกายแข็งแรงก็ต้องระวังอาการแพ้ความสูง
แม้จะเพิ่มกำลังและความทนทานแล้ว ก็ไม่สามารถป้องกันอาการแพ้ความสูงได้ทั้งหมด จุดประสงค์ของการไปโนริคุระหรือทาเตยามะไม่ใช่เพื่อทำให้ร่างกายไม่เกิดอาการ แต่เพื่อสังเกตปฏิกิริยาของตนเองในพื้นที่สูงและค้นหาจังหวะการเดินที่เหมาะสม
ในวันขึ้นภูเขาไฟฟูจิ ควรใช้เวลาที่สถานีชั้นที่ 5 เพื่อปรับตัวกับระดับความสูงก่อน แล้วเดินด้วยจังหวะช้าและสม่ำเสมอ หากมีอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนเพลียมาก หรือเวียนศีรษะ อย่าฝืนเดินต่อ ให้แจ้งไกด์หรือเจ้าหน้าที่กระท่อมบนเขา และพิจารณาว่าจำเป็นต้องลดระดับความสูงหรือไม่
สัปดาห์สุดท้าย
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกเดินทาง
ตรวจสอบครั้งสุดท้าย
ตรวจสอบความพร้อมทางร่างกายก่อนขึ้นภูเขาไฟฟูจิ
รายการนี้ไม่สามารถรับประกันว่าจะถึงยอดเขาได้ โปรดตรวจสอบสภาพอากาศ สภาพร่างกาย และเส้นทางในวันจริง และให้ความปลอดภัยสำคัญกว่าการไปถึงยอดเสมอ
คู่มือถัดไป