富士山登山训练指南
富士山登山训练方法
新手训练计划与推荐练习山
攀登富士山不仅需要到达山顶的体力，也需要在疲劳状态下安全下山的腿部力量。请把居家训练与实际练习登山结合起来，用 6 至 8 周循序准备。
即使到达山顶，如果不能安全下山，登山仍未完成。
富士山并非处处都是技术难度很高的登山道，但需要长时间步行到海拔 3,776 米。官方参考时间中，富士宫路线登山约 5 小时、下山约 3 小时；吉田路线登山约 6 小时、下山约 4 小时。加上休息、人流和个人差异，实际行动时间可能更长。
01
为什么要训练？
攀登富士山需要的 4 种能力
耐力
能够用可以交谈的轻松节奏，持续步行很长时间的能力。
下肢力量
训练大腿、臀部和小腿，为上坡和长时间下山做好准备。
下山稳定性
需要用小步幅安全通过岩石和碎石路面的平衡能力。
高海拔配速
海拔升高时不着急，能够一边确认身体状况一边行走的能力。
02
6–8 周计划
新手登山训练计划
| 距离出发日 | 居家和日常训练 | 练习登山建议 |
|---|---|---|
| 8–7 周前 | 每周 3 次、每次步行 30–45 分钟。把爬楼梯融入日常生活。 | 日和田山等短程低山 |
| 6–5 周前 | 每周 1–2 次走坡路或楼梯；每周 2 次下肢力量训练。 | 从山脚往返高尾山 |
| 4–3 周前 | 背着 2–4 公斤背包，练习步行 2 小时以上。 | 赤城山等 3–5 小时的山 |
| 3–2 周前 | 使用实际会穿的登山鞋、雨具和背包，并确认补给方法。 | 丹泽山或蓼科山 |
| 2–1 周前 | 在不留下疲劳的范围内做轻度运动；高海拔登山后要安排恢复日。 | 乘鞍岳、立山为可选行程 |
| 最后 1 周 | 优先保证睡眠和恢复，不进行高强度力量训练或长距离登山。 | 暂停登山，检查装备 |
每个人的运动习惯和健康状况不同。若出现疼痛或明显呼吸困难，请停止运动；必要时咨询医疗专业人员。
03
居家训练
在家可做的 4 项基本训练
要安全登上富士山并靠自己的双脚下山，除了大腿和臀部力量，平衡能力和核心稳定性也很重要。下面介绍 4 项适合在家进行的训练。
腿部力量
深蹲
15 次 × 3 组
双脚约与肩同宽，膝盖和脚尖朝同一方向。像坐椅子一样把臀部向后推，弯曲膝盖，再慢慢回到站姿。此训练可强化大腿和臀部，提升上坡腿力和下山稳定性。
重点
避免膝盖向内夹，膝盖和脚尖要保持同样的外开角度。
跨步力量
前跨箭步蹲
每侧 15 次 × 3 组
从站姿开始，一只脚向前迈出较大一步，慢慢弯曲双膝让身体下降，再用前脚推地回到站姿。可训练跨越登山道台阶的力量，以及下山时支撑身体的腿部力量。
重点
上半身不要过度前倾，前脚的膝盖和脚尖保持同一方向。
平衡
单脚平衡训练
每侧 20 圈 × 3 组
单脚站立，用离地的腿从髋关节慢慢画圆。收紧腹部，避免上半身大幅摇晃。此训练可提升通过岩石路段和台阶时所需的平衡能力，以及脚踝周围的稳定性。
重点
如果担心失去平衡，可以轻扶墙面或稳固的椅子进行。
核心
屈膝收腹
15 次 × 3 组
坐在地面，双手放在身体后方，上半身微微向后倾。将双膝拉向胸前后，再慢慢把双腿向前伸直。可训练支撑登山姿势的核心力量，以及跨越台阶时抬腿的力量。
重点
背部不要过度弯曲，保持腹部发力并缓慢动作。
不要勉强
刚开始不必完成 3 组。新手可以先从 1–2 组开始，用正确姿势慢慢训练。如果膝盖或下背出现疼痛，请立即停止。
下山训练
也请加入下楼梯练习。在可以使用扶手的安全场所，保持小步幅，不要把膝盖完全打直，并安静落地。
04
练习登山
富士山前推荐的 7 座练习山
不需要把所有山都爬完。每个阶段选择一座，依次体验低山、长时间步行和高海拔环境，就能确认自己需要加强的部分。
STEP 1
低山
熟悉登山鞋和登山道
日和田山｜埼玉县
适合首次使用登山鞋和背包的人。走坡度较缓的女坂，可以练习山路步行和小步幅下山。体力允许时，可往高指山、物见山方向延长步行时间。
- 确认事项：登山鞋、背包、下山时的膝盖状况
- 注意：男坂有陡峭岩石路段。新手下山建议走女坂。
高尾山｜东京都
不乘坐缆车、从山脚步行上山，可以体验约 2–4 小时的上坡和下坡。若还有体力，可往城山方向延长距离，同时确认饮水和行动食品的需要量。
- 确认事项：连续步行、饮水、行动食品
- 注意：不同路线的路面和难度不同，请先确认通行信息。
STEP 2
较长行程
体验岩石路段和长时间步行
赤城山・黑桧山｜群马县
黑桧山、驹岳路线可以体验陡上、岩石路段和台阶较多的下坡。适合已能轻松完成低山的人，进一步提升腿部力量和平衡能力。
- 确认事项：岩石路段、陡坡、疲劳后下山
- 注意：湿岩和树根容易打滑。
丹泽山｜神奈川县
从大仓经塔之岳往返丹泽山，虽然海拔不算很高，实际行动时间很长。适合在富士山前做正式的体力确认，但不适合作为第一次练习登山。
- 确认事项：长时间步行、补给、疲劳后下山
- 注意：若对时间或体力没有把握，请在塔之岳折返。
STEP 3
高海拔
在 2,500 米以上和 3,000 米级确认身体状况
蓼科山｜长野县
从七合目登山口到山顶，登山约需 2 小时；将军平之后有岩石陡上。可确认海拔 2,500 米时的呼吸和配速、岩石路段步行及保暖衣物的使用。
- 确认事项：高海拔配速、岩石路段、保暖
- 注意：下山时连续大岩石较多，请慢慢选择落脚点。
乘鞍岳・剑峰｜长野县・岐阜县
可以从海拔很高的叠平开始步行，适合初次体验 3,000 米级空气和寒冷的人。不过因为登山口本身已经很高，不太能练习长时间步行。
- 确认事项：头痛、恶心、呼吸、寒冷
- 注意：不要勉强加快速度，身体不适时请降低海拔。
立山・雄山｜富山县
从室堂到雄山，官方参考时间为登山约 2 小时、下山约 1 小时 40 分。可以体验 3,000 米级的配速、气温变化和较陡的上下坡。
- 确认事项：高海拔身体状况、配速、保暖
- 注意：一之越之后上坡较陡，人多时也要注意落石和交会。
05
进阶顺序
推荐的循序进阶方式
→
→
→
→
时间不足时，完成 3 个阶段也可以
可参考高尾山 → 赤城山或丹泽山 → 乘鞍岳或立山 → 富士山。但没有运动习惯的人，请避免在短时间内突然提高训练强度。
06
下山
富士山必须重视下山训练
安全下山
即使疲劳也要安全行走
- 用小步幅下山
- 不要把膝盖完全打直
- 用整个脚掌安静落地
- 即使累了也不要跑
- 在疼痛变严重前休息
平地步行无法充分确认下山所需的腿部力量和平衡能力。练习登山时，请把登顶后的下坡也视为训练的一部分。
07
练习检查
练习登山时要确认的事项
✓
穿过正式登山会使用的登山鞋。
✓
背着背包步行超过 4 小时。
✓
下山后没有出现严重膝盖疼痛。
✓
确认过饮水和行动食品的需要量。
✓
可以快速取出雨具和保暖衣物。
✓
疲劳时仍可以安全下山。
即使体力充足，也要注意高原反应
即使提升力量和耐力，也无法完全预防高原反应。去乘鞍岳或立山的目的，不是让身体不会发生高原反应，而是确认自己在高海拔时的身体反应和合适的步行配速。
富士山登山当天，请先在五合目让身体适应高度，再用缓慢且稳定的节奏行走。若出现头痛、恶心、强烈疲劳或头晕，请不要勉强继续；应告知登山向导或山小屋工作人员，并判断是否需要降低海拔。
08
最后一周
出发前应避免的事
最后检查
前往富士山前的体力检查
本检查无法保证一定能登顶。请确认当天的天气、身体状况和登山道情况，始终把安全放在山顶之前。
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